【読書記録】セルフケアの道具箱

• どれだけ苦しいか、どれだけ幸せかをパーセントで表す
  • 苦しみが90%を超えるとかなり危ない状態なので、必ず何かしらの対策を取る oo
• 葉を見ず、木をみず、森を見る状態でいること oo

第１章　とりあえず、落ち着く

• 自分の苦しさを認めて受け入れる
• 手を使って身体をなでたり、トントンしたりする
• 大きな布やストールや羽毛に包まれる
• 身体の一部にギューっと力を込めた後に、その力をパッと（ふっと）抜く
  • 寝る前に行う
• 何かをギューっと抱きしめる

第2章　誰かとつながる

• ペットを買う

第3章 ストレッサーに気づいて書き出す

• ストレッサーに気づく。特に小さなストレッサーに気づきを向ける

第4章 ストレス反応に気づいて書き出す

• ストレス日記をつける
  • 外在化

第5章 マインドフルネスを実践する（身体、行動、五感を使って）

• マインドフルネスは、森を見る訓練
  • 他のことへの意識を向けられるようになる
    • 視覚
    • 体内の情報
    • 触覚
    • 味覚
    • リラックス
      • お風呂
    • 歩く
    • 聴覚
    • 嗅覚

第6章 マインドフルネスを実践する（思考、イメージ、感情に気づいて手放す）

• 「〜と思った」と、自動思考に気づきを向ける

• 「〜を（と）感じる」と、気分・感情に気づきを向ける

• 川を流れる葉っぱのワーク

• たんぽぽの綿毛をそっと吹くワーク

oo

• すがすがしく、朗らかになるための運動
  • しっかり感情を味わうことで俯瞰することが可能 oo

第7章 小さなコーピングをたくさん見つけよう

• コーピング
  • oo 俯瞰して清々しく、朗らかに、集中できるようになるための対策 oo
• oo 散歩、旅行、温泉 （行動的コーピング）oo
• 具体的な課題を見つけ出し、一人一つ解決する（問題解決）

第8章 生きづらさの「根っこ」と「正体」を見てみよう

oo 葉を見て何も見えていなかった oo

第9章 「呪いのことば」から「希望のことば」へ

• 「希望のことば」
  • oo 心が何かにとらわれれば、何も見えなくなる oo

第10章 「内なるチャイルド」を守り、癒す

oo 自分の中に幼少期の自分を作り出すのは、自分を愛する手段として結構賢いと思った oo