【読書記録】世界一細かすぎる筋トレ栄養事典

情報

• タイトル: 世界一細かすぎる筋トレ栄養事典

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• 読書開始日: 2023/08/26

• 読書終了日: 2023/10/01

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メモ

筋肥大を目指す際の主要な食材としては、餅や白米、パスタ、卵、鶏胸肉、食物繊維豊富な野菜やきのこ類、さまざまなタンパク質源、そしてパイナップルや大根、マグネシウムを多く含む食材が挙げられる。

除脂肪に取り組む際には、フェーズごとに異なるアプローチが必要である。初めのフェーズでは、食物繊維の摂取を増やし、噛む回数を増やして消化吸収を助け、炭水化物の摂取を増やすことが重要である。次のフェーズでは、タンパク質の摂取を増やし、脂質の質を変え、その量を減らすことが求められる。更に進むと、食事回数を増やして摂取エネルギーを分散させ、代謝を活性化させる手法が有効である。最終的には、消費エネルギーを増やしつつ、摂取エネルギーを段階的に減らしていくことが重要となる。

• そば（細いプロテインバー）: 太りにくい炭水化物。PFCバランスと呼ばれる3大栄養素のバランスがとても優秀。
• 餅（古墳時代から伝わるカーボアップ食材）: バルクアップ時に最適。アミロベクチン100%でガソリン（糖質）を急速注入
• パスタ（細いプロテインバー（再））: バルクアップ時に有効な炭水化物。タンパク質の含有量が多い。
• オートミール（栄養素コンプリート）: 腹持ちが良い炭水化物。調理が簡単で、レシピも豊富。
• スーパー大麦（整腸物質）: 食物繊維が豊富。腸の奥まで食物繊維が行き届く。
• 和菓子（大福・団子）（ハイオクガソリン）: 脂質が少なく、減量中でも最強の甘味かつガソリンとして活躍。
• 鶏むね（最強のP食材）: タンパク質が多く、安価で手に入る。レシピも豊富。
• サラダチキン&ちくわ: 高タンパク・低脂肪でいざという時コンビニで手入れることができる。
• ツナ缶（海のプロテインバーを缶に詰めました）: ノンオイルであれば高タンパク・低脂肪。
• ホッケ、エイヒレ、鰹のたたき: タンパク質が多く、脂質があっても良質。居酒屋にあることが多い
• 卵（生命の源）: 卵黄は、食物繊維とビタミンC以外のほぼすべての栄養素がある。
• MCTオイル（絞れる油）: 退社経路が他の資質と異なり、エネルギーに変換されやすい。
• サバ缶（良質なPとFを缶に詰めるとかビルダー発案としか思えない）: 良質なタンパク質と脂質を摂取でき、保存期間が長い。持ち運びが便利。
• グレープフルーツ（絞れる果実）: クエン酸が豊富、苦味成分である「ナリンギン」には、食欲を抑えて少量の食事でも満腹感が得られる。
• パナップル（Pの分解酵素入りとか果物の範囲を超えてる）: タンパク質分解酵素、プロ目ラインを摂取できる。
• ブラックコーヒー（絞れる水）: カフェイン接種による脂肪燃焼に有利、パフォーマンス向上が望める。
• 納豆（大きめなプロテインパウダー）: プロバイオティクス、プレバイオティクスの両方を接種でき、植物性タンパク質まで摂取できる。
• トマト（代謝を上げる珠）: トマトに含まれるフィトケミカル（リコピン）が基礎代謝を向上させる）
• ナッツ（天然の脂質サプリメント）: 脂質の摂取に役立ち、PFCバランスの調整や満腹感の向上に使える。
• ギリシャヨーグルト（ビルダーヨーグルト）: 通常のヨーグルトよりもタンパク質が多く、脂質が少ない。
• バナナ（天然のエナジーバー）カリウムが豊富。果糖を摂取できる。甘味が欲しい時にも役立つ。
• 海藻類（もずく、めかぶ、ひじき）（海に浮かぶ整腸物質）:プレバイオティクスが多く、整腸作用や食欲コントルールにつながる。
• ブロッコリー:（栄養素を詰め込みすぎた超植物）: ビタミンB1、B6、ビタミンC。そして野菜なのにタンパク質まで豊富。
• ほうれん草（エルゴジェニック植物）:硝酸塩が接種が筋力及び筋持久力を向上させる。
• 干し芋・さつまいも・じゃがいも（おそらく狩猟採取時代から愛されるエナジーバー）:食物繊維が豊富で、脂質が少ない炭水化物。持ち運びが便利。
• カッテージチーズ（ビルダーチーズ）:チーズなのに、低脂質&低カロリー
• アボカド（果物というカテゴリーは一体なんなのか）:良質な脂質を摂取できる。ケトジェニックなども使用される。森のバター。
• ブロススープ（ただのアミノ酸ドリンク）:出汁（ブロス）がアミノ酸の状態でスープの中に溶けているため、消化に負担がかからず吸収できる。
• はちみつ（天然のエナジーゼリー）:砂糖よりも甘味が強く少量ですむ。ビタミン、ミネラルを含み、また抗菌効果も。

筋肥大に欠かせない7つの食材

• 餅、白米
• パスタ
• 卵
• 鶏胸肉
• 野菜、きのこ類、海藻類、穀物（食物繊維として）
• その他のタンパク質源（牛赤身肉、魚、豆腐）
• パイナップル・大根
• マグネシウム（玄米・納豆・豆腐・海藻類・ほうれん草）

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